自重トレーニングでのスクワットの負荷の上げ方

筋力トレーニングの一つとして、自分の体重を負荷とした「自重トレーニング」があります。

自重トレーニングは、自体重を負荷とするトレーニングです。

自分の体重が負荷である為、トレーニングによるケガのリスクも最小限に抑えることが利点です。

自重トレーニングは、「初心者が行う筋力トレーニングであり、自重トレーニングでは、十分に負荷を与えることが出来ない」とのご意見も多くあると思います。

しかし、自重トレーニングでも、やり方次第で、十分に負荷を上げることが可能です。

スクワットは、下半身トレーニングの代表的な種目であり、多くのバリエーションがあります。

スクワットの多くのバリエーションを上手に取り入れることで、満足のいくトレーニングが実現できると考えております。

ノーマルスクワットは、下半身を鍛えることが出来る代表的なトレーニング種目です。

ノーマルスクワットは、比較的難易度が高い種目ですが、時間をかければ、大抵の方は出来るようになります。

自重トレーニングの場合は、回数を増やすことでトータルの負荷量を上げていきます。

目安として、きれいなフォームで「ノーマルスクワット」が100回出来れば、強靭な下半身を獲得出来たと判断することが出来ます。

その後、回数を増やせば良いのですが、100回以上になると、はっきり言って退屈になってしまいます。

そして、マンネリ化につながる可能性もあります。

そこで、回数を増やすのではなく、スクワットの「動作の難易度」を上げることをおすすめします。

ノーマルスクワットの次の段階として、「クローズスクワット」を取り入れることです。

クローズスクワットは、足を閉じたスクワットであり、「支持基底面」が狭くなります。

支持基底面が狭くなった分、「バランス能力」が要求されます。

きれいなフォームでの「クローズスクワット」が50回以上出来れば、「強靭な下半身」に加えて、「バランス能力の向上」が獲得できます。

「ノーマルスクワット」でもお伝えしましたが、これ以上回数を増やしても退屈なだけであり、マンネリ化にもつながる可能性があります。

その次の段階は、「ピストルスクワット（片足スクワット）」です。

ピストルスクワットは、スクワットの中でも最高難易度の種目です。

ピストルスクワットがきれいなフォームで5回出来るようになれば、相当レベルが高くなっているはずです。

私の知る限り、ピストルスクワットをきれいなフォームで出来る方はほとんどいません。

自重トレーニングでもやり方次第で、「効果的な身体づくり」が可能なのです。

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