登山では、登りよりも下山の方が筋や関節への負担が大きくなるといわれています。
下り坂では、重力加速度により登りの時より身体にかかる負荷が大きくなります。
歩行の度にブレーキをかけながらの動作が繰り返されるからです。
下り坂の時の動作がエキセントリック運動であり、筋や関節により大きな負荷が加わるのです。
エキセントリック運動は、下り坂の動作や椅子に座る時に発揮される筋肉の活動です。
筋肉の活動は、大きく3種類に分類されます。
- コンセントリック運動（求心性収縮）
動作時に筋の長さを短くしながら、筋の活動を高めていく運動です。荷物を持ち上げる動作や椅子から立ち上がる動作です。
- アイソメトリック運動（等尺性収縮）
動作時に筋の長さを変えずに、筋の活動を高めていく運動です。荷物を持ち上げてから、持ち上げた状態を維持する動作です。
- エキセントリック運動（遠心性収縮）
動作時に筋の長さを長くしながら、筋の活動を高めていく運動です。持ち上げた荷物を床に降ろす運動です。
具体的に、プッシュアップ動作での3つの局面についてお伝えします。
- 肘を曲げて、身体を降ろす局面（エキセントリック運動）
肘を曲げて身体を降ろす動作は、筋の長さを長くしながら筋の活動を高めるエキセントリック運動です。その動作をあえてゆっくり行う事で負荷が強くなり、筋肉痛が得られやすくなります。エキセントリック運動は、筋力強化に有効だといわれています。
- ボトムポジションまで降ろして静止した状態（アイソメトリック運動）
ボトムポジションでは、筋の長さが変化せず、筋の活動を高めるアイソメトリック運動です。
- 肘を伸ばし、身体を上げる局面（コンセントリック運動）
肘を伸ばし身体を上げる動作は、筋の長さを短くしながら筋の活動を高めるコンセントリック運動です。
筋力トレーニングでは、エキセントリック運動を強調することで、筋肉への負荷が大きくなり、筋肉痛が得られやすくなります。
テクニックの一つとして参考にしていただければ、幸いです。
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