筋力トレーニングを安全かつ効果的に実施する為には、呼吸を意識しながら行うことが大切です。
例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）を行う際の呼吸のタイミングは、息を吸いながら、肘を曲げ、身体を下ろします。
そして、息を吐きながら、肘を伸ばし、身体を上げます。
一連の動作を丁寧に行うことで、安全かつ効果的なトレーニングを行うことが出来るのです。
筋肉は、身体の動力源であり、筋肉の活動には、大きく分けて、3種類に分類されます。
- エキセントリック筋活動（遠心性収縮）
腕立て伏せでいうと、肘を曲げ、身体を下ろす局面です。「筋肉の長さ」が長くなりながら、筋肉の活動が行われている状態です。エキセントリック筋活動は、筋肉にダメージを受けやすい為、筋肉痛が得られやすいといわれております。
- アイソメトリック筋活動（等尺性収縮）
腕立て伏せでいうと、肘を曲げきった状態でのボトムポジションをキープしている状態です。「筋肉の長さ」が変わらずに、筋肉の活動が行われている状態です。また、体幹トレーニングの種目である「プランク」も、アイソメトリック筋活動です。
- コンセントリック筋活動（求心性収縮）
腕立て伏せでいうと、肘を伸ばし、身体が上がる局面です。「筋肉の長さ」が短くなりながら、筋肉の活動が行われている状態です。
原則として、筋力トレーニングを行う際の呼吸のタイミングは、エキセントリック筋活動の局面で「息を吸う」動作を行い、コンセントリック筋活動の局面では、「息を吐く」動作を行います。
腕立て伏せは、胸の「大胸筋」と二の腕の「上腕三頭筋」を鍛える種目です。
「大胸筋」と「上腕三頭筋」の筋肉の作用は、プッシュ動作です。
腕立て伏せの呼吸のタイミングは、肘を曲げる際に「息を吸い」、肘を伸ばす際に「息を吐く」のです。
呼吸のタイミングに合わせながら、トレーニング動作を行うことで、安全かつ効果的なトレーニングにつながります。
また、武道やスポーツなどで力を最大限に発揮したいときに、気合を入れる場合があります。
気合を入れている時は、声を発している為、呼吸でいうと、息を吐いている動作です。
強い力を発揮したい時に、無意識に息を吐く動作を行っているのです。
トレーニングでの呼吸のタイミングに迷ってしまった場合は、強い力を出したい局面で息を吐くと良いです。
もちろん、さまざまなバリエーションの呼吸法があるので、今回お伝えした呼吸法が正解というわけではありません。
呼吸の基本的な方法として、ご参考にして頂ければ、幸いです。
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