プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の筋肉を鍛える種目として、非常に有名な種目です。
「体育の授業」や「クラブ活動」などで一度は、行ったことがあると思います。
プッシュアップで鍛えることが出来る主な筋肉は、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」です。
また、プッシュアップは、上半身だけでなく、身体全体の筋肉にも刺激を加えることが出来ます。
プッシュアップは、身体を真っすぐ保持しながら行うので、体幹の筋肉と一部の下半身にも鍛えることが出来ます。
日常動作でも、プッシュアップ動作は多く用いられます。
例えば、寝た状態から、腕の力を使って、身体を支えながら布団から起き上がる動きは、まさにプッシュアップ動作です。
このようにプッシュアップは、日常動作で欠かすことの出来ない動きなのです。
先程、プッシュアップは、主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛える種目であるとお伝えしました。
プッシュアップには、さまざまなバリエーションがあり、手幅によって、「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛える比率を調整することが出来ます。
- 「大胸筋」を重点的に鍛えたい場合は、「ワイドプッシュアップ」を行います
- 「上腕三頭筋」を重点的に鍛えたい場合は、「ナロープッシュアップ」を行います
「大胸筋」を重点的に鍛えたい場合は、「肩幅の1.5倍くらいの手幅」でプッシュアップを行います。
このプッシュアップを「ワイドプッシュアップ」といいます。
「大胸筋」は、胸板の筋肉であり、胸を真ん中に寄せる作用があります。
手幅を広げることで、「大胸筋」を鍛えることが出来ます。
「上腕三頭筋」を重点的に鍛えたい場合は、「肩幅より狭い手幅」でプッシュアップを行います。
このプッシュアップは、「ナロープッシュアップ」です。
「上腕三頭筋」は、二の腕の筋肉であり、物を押す作用があります。
手幅を狭くすることで、「上腕三頭筋」を鍛えることが出来ます。
「大胸筋」や「上腕三頭筋」の比率に関係なく、バランス良く上半身を鍛えたい場合もあると思います。
その時は、手幅を肩幅で行う「ノーマルプッシュアップ」をおすすめします。
さらに、「プッシュアップ」の強度も調整することが可能です。
上半身の力に自信がなく、難易度を低くしたい場合は、両膝を床に置きながらプッシュアップを行う方法があります。
また、「ノーマルプッシュアップ」では、強度が物足りない場合は、逆立ちでプッシュアップを行ったり、そして片手でプッシュアップを行うバリエーションもあります。
このように、プッシュアップには、さまざまなバリエーションがあるので、上手に使い分けていただければ、幸いです。
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