治療家が考えるプッシュアップの効果

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことであり、自重トレーニングの中でも、最もポピュラーな種目です。

主に鍛えることが出来る筋肉は、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」です。また、上半身だけでなく、体幹や下半身の一部の筋肉にも刺激を加えることが出来ます。

プッシュアップは、ほぼ全身に刺激を加えることが出来る非常に優秀なトレーニング種目であり、畳一畳あれば出来ることもプッシュアップの利点です。

難易度別のバリエーション

プッシュアップは、負荷が低すぎる為、十分に追い込むことが出来ず、満足のいくトレーニングが出来ないとのご意見がしばしばあります。

プッシュアップには、難易度別にさまざまなバリエーションがあります。

工夫次第で、非常に強い負荷を与えることが出来るのです。

あくまでも、方法の一つである為、既にジムでトレーニングされている方は、ジムでのトレーニングをベースに考えていただければと思います。

それを踏まえた上で、プッシュアップの難易度別のトレーニング方法をお伝えします。

① インクラインプッシュアップ

両手を高さのある台に載せてプッシュアップを行います。 台が高ければ高いほど、やり易くなります。

② ハーフプッシュアップ

両手を床につき、膝を伸ばした状態でハーフプッシュアップを行います。

③ フルプッシュアップ

両手を床につき、膝を伸ばした状態でフルプッシュアップを行います。

④ デクラインプッシュアップ

両足を高さのある台に載せてプッシュアップを行います。 台が高ければ高いほど、難易度が高くなります。

⑤ 逆立ちハーフプッシュアップ

逆立ちでハーフプッシュアップを行います。

⑥ 逆立ちプッシュアップ

逆立ちでフルプッシュアップを行います。 難易度が高く、きれいなフォームで出来れば、上半身の筋力が相当強くなっていると判断できます。

①～⑥へと数が増えるにしががって、プッシュアップの難易度が上がります。

特に、⑥の逆立ちプッシュアップは、非常に難易度が高く、きれいなフォームで出来る方は少ないと思います。

プッシュアップの一つのバリエーションとして、参考にしていただければ、幸いです。

ワイドプッシュアップとナロープッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の筋肉を鍛える種目として、非常に有名な種目です。

「体育の授業」や「クラブ活動」などで一度は、行ったことがあると思います。

プッシュアップで鍛えることが出来る主な筋肉は、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」です。

また、プッシュアップは、上半身だけでなく、身体全体の筋肉にも刺激を加えることが出来ます。

プッシュアップは、身体を真っすぐ保持しながら行うので、体幹の筋肉と一部の下半身にも鍛えることが出来ます。

日常動作でも、プッシュアップ動作は多く用いられます。

例えば、寝た状態から、腕の力を使って、身体を支えながら布団から起き上がる動きは、まさにプッシュアップ動作です。

このようにプッシュアップは、日常動作で欠かすことの出来ない動きなのです。

先程、プッシュアップは、主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛える種目であるとお伝えしました。

プッシュアップには、さまざまなバリエーションがあり、手幅によって、「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛える比率を調整することが出来ます。

「大胸筋」を重点的に鍛えたい場合は、「肩幅の1.5倍くらいの手幅」でプッシュアップを行います。

このプッシュアップを「ワイドプッシュアップ」といいます。

「大胸筋」は、胸板の筋肉であり、胸を真ん中に寄せる作用があります。

手幅を広げることで、「大胸筋」を鍛えることが出来ます。

「上腕三頭筋」を重点的に鍛えたい場合は、「肩幅より狭い手幅」でプッシュアップを行います。

このプッシュアップは、「ナロープッシュアップ」です。

「上腕三頭筋」は、二の腕の筋肉であり、物を押す作用があります。

手幅を狭くすることで、「上腕三頭筋」を鍛えることが出来ます。

「大胸筋」や「上腕三頭筋」の比率に関係なく、バランス良く上半身を鍛えたい場合もあると思います。

その時は、手幅を肩幅で行う「ノーマルプッシュアップ」をおすすめします。

さらに、「プッシュアップ」の強度も調整することが可能です。

上半身の力に自信がなく、難易度を低くしたい場合は、両膝を床に置きながらプッシュアップを行う方法があります。

また、「ノーマルプッシュアップ」では、強度が物足りない場合は、逆立ちでプッシュアップを行ったり、そして片手でプッシュアップを行うバリエーションもあります。

そのように、プッシュアップには、さまざまなバリエーションがあるのです。

上半身を鍛える最高のトレーニングです

「体育の授業」や「クラブ活動」などで、プッシュアップ（腕立て伏せ）を行った経験は、一度はあるかと思います。

プッシュアップは、上半身だけでなく、体幹を鍛えることが出来る非常に優れたトレーニングです。

また、日常動作でも、プッシュアップ動作を多用します。

例えば、起床時に布団やベッドから起き上がる際、身体を支えながら腕を伸ばして立ち上がります。

プッシュアップ動作は、無意識のうちに行われているのです。

さらに、プッシュアップは、身体機能の向上を実現させる為に、欠かすことが出来ないトレーニングであると考えております。

プッシュアップで主に鍛えることが出来る筋肉は、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」です。

プッシュアップは、体幹を維持しながら、腕の曲げ伸ばしを行っているので、体幹の筋肉も鍛えることが出来ます。

上半身のトレーニングといわれていますが、プッシュアップは、身体のほとんどの筋肉に鍛えることが出来る非常に優れた種目なのです。

プッシュアップは、体力問わず、多くの方におすすめします。

なぜなら、プッシュアップは、その方の体力に応じたバリエーションがあるからです。

例えば、腕の力に自信が無い方は、床に膝をつきながら行うことで、難易度を下げることができます。

一方、筋力に自信がある方で、普通のプッシュアップだと物足りないという方に対しては、手幅を狭くする「クローズドプッシュアップ」、さらに「逆立ちプッシュアップ」など負荷をいくらでも上げることが出来ます。

先程例として挙げた何種類かのプッシュアップに共通していえることですが、ゆっくりと行うことをおすすめします。

プッシュアップを行う際は、2秒かけてゆっくりと肘を曲げ、曲げ切った状態で1秒維持してから、2秒かけてゆっくりと肘を伸ばします。

この動作を、丁寧に行うことで、安全かつ効果的に筋肉に刺激を加えることが出来ます。

反対に、プッシュアップを素早くやった場合、どうしても反動動作が入ってしまいます。

反動動作が入ってしまうと、筋肉への刺激が弱くなってしまい、思うようなトレーニング効果を得ることが出来ません。

プッシュアップだけでなく、スクワットなど他のトレーニング種目にもいえることです。

また、ゆっくりと行うメリットは、乳酸がたまりやすいことです。

一時期流行った「スロートレーニング」も同じ理屈です。

繰り返しになりますが、プッシュアップは、身体のほとんどの筋肉に刺激を与えることが出来る優秀なトレーニングなのです。